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한 달 비건 챌린지 — 나에게 맞는 식단을 찾아가는 시간
한 달간 완전 비건(동물성 식품 미섭취)을 시도하면, 식습관·에너지·피부·소화 등의 변화를 직접 관찰할 수 있습니다. 이 글은 30대 여성의 생활 패턴을 고려해 '안전하고 지속 가능한 한 달 실험'을 위한 준비·플랜·실전 팁을 간결하게 정리한 가이드입니다.
핵심 요약 (한 문장)
- 준비: 필수 식재료·강화식품·기본 도구 마련 → 검사(철분·B12·D) 권장
- 실행: 4주 플랜(적응→규칙화→다양화→평가) 따라가기
- 유지 팁: 다양한 식물성 단백질 조합·비타민B12 보충·비타민C와 함께 먹어 철분 흡수 도와주기
시작 전 필수 준비
- 팬트리: 렌틸/병아리콩/검정콩 등 콩류, 퀴노아·현미 등 통곡물, 견과·씨앗(아마·치아), 두부/템페
- 강화식품: 비타민 B12 강화식물성 음료나 B12 보충제 확인
- 조리도구: 블렌더(스무디), 계량컵·저울, 밀폐용기(일주일 분량 보관)
- 검사 권장: 시작 전 또는 초반(철분/페리틴, 비타민B12, 비타민D) 검사
4주 실전 플랜 (간단)
1주차 — 적응 (0~7일)
- 식단 단순화: 아침 오트밀, 점심 퀴노아/병아리콩 샐러드, 저녁 두부 중심
- 처음에는 단백질과 철분 확보에 신경쓰기
2주차 — 규칙화 (8~14일)
- 식사 패턴 고정: 매일 단백질·채소·통곡물 포함
- 간식은 견과·과일·후무스로 대체
3주차 — 다양화 (15~21일)
- 레시피 확장: 비건 파스타, 버섯·두부 베이스 요리, 채소 중심 덮밥
- 외식 시 소스·육수(어간장 등 포함) 유무 확인
4주차 — 평가(22~30일)
- 기록 검토: 에너지·수면·피부·소화·체중 변화 체크
- 지속 전략 결정: 완전 비건 유지 또는 플렉시테리언(부분 채식) 전환
하루 식단 샘플 (실전에서 자주 쓸 구성)
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시간 |
메뉴 |
포인트 |
|---|---|---|
| 아침 | 오트밀(식물성우유)+아마씨+베리 | 섬유·오메가-3(ALA) 보강 |
| 점심 | 퀴노아 샐러드(구운 채소+병아리콩) | 곡물+콩 → 단백질 균형 |
| 간식 | 후무스+채소스틱 또는 요거트(비건) + 견과 | 혈당 안정, 간편 단백질 |
| 저녁 | 두부 스테이크 + 볶은 시금치 + 현미 | 철분·칼슘 보충, 비타민C 추가 |
중요 영양 체크포인트 (꼭 확인)
비타민 B12 — 비건은 결핍 위험이 큽니다. 강화식품 또는 보충제를 추천합니다.
철분 — 식물성 철분 흡수율이 낮습니다. 감귤류·파프리카 등 비타민C와 함께 먹어 흡수를 돕고, 커피·차는 식사 직후 피하세요.
단백질 — 콩류·두부·템페·퀴노아·견과를 섞어 다양한 아미노산을 확보하세요.
오메가-3 — 아마씨·치아씨·호두로 ALA 섭취, 필요 시 해조류·식물성 EPA/DHA 보충 고려.
요오드 — 해조 섭취로 보충 가능하나 과다 주의 (특히 갑상선 질환이 있으면 의사 상담 필요).
간단 실전 레시피 3가지
1) 렌틸 토마토 스튜 (약 20분)
재료: 렌틸 1컵, 토마토 캔 1개, 양파 1/2, 마늘 2쪽, 올리브오일, 큐민·파프리카, 소금
만드는 법: 올리브오일에 양파·마늘 볶다가 렌틸과 토마토 넣고 익혀 향신료로 간 조절. 밥이나 빵과 함께.
2) 두부 스테이크 & 시금치 볶음
재료: 단단한 두부 1모(물기 제거), 간장·레몬즙·참기름 약간, 시금치 한 줌
만드는 법: 두부를 두껍게 썰어 팬에 노릇하게 굽고 간장 소스 살짝. 시금치는 마늘 소량과 함께 빠르게 볶음.
3) 퀴노아 병아리콩 샐러드
재료: 익힌 퀴노아 1컵, 병아리콩 1/2컵(익힌 것), 구운 채소, 레몬즙·올리브오일·소금
만드는 법: 모든 재료 섞어 드레싱으로 마무리—비타민C가 풍부한 재료를 곁들여 철분 흡수 촉진.
실전 팁
- 렌틸·병아리콩 등 콩류는 일괄 조리 후 냉장/냉동 보관해 빠르게 사용.
- 비건 표기 제품이라도 나트륨·첨가당·포화지방 함량 확인 — 가공 대체육·치즈는 성분 체크 필수.
- 외식 시 '드레싱·육수·치즈 포함 여부'를 적극 문의하세요.