티스토리 뷰
목차
편식하는 아이, 식단부터 바꿔보세요
아이 밥을 차릴 때마다 한숨부터 나오는 부모가 있습니다.
밥은 몇 숟가락 먹고 반찬은 손도 대지 않거나, 좋아하는 음식만 골라 먹고 채소나 고기는 입에 넣자마자 뱉어버리는 경우입니다.
매끼마다 "이것도 한 입만 먹어봐"라고 설득하다 보면 식사 시간이 부모와 아이 모두에게 힘든 시간이 되기도 합니다.
유아기의 편식은 식습관이 형성되는 과정에서 흔히 나타날 수 있습니다. 중요한 것은 하루 한 끼를 완벽하게 먹이는 것이 아니라, 아이가 다양한 음식에 조금씩 익숙해지도록 돕는 것입니다.
오늘은 억지로 먹이지 않으면서도 집에서 실천하기 쉬운 현실적인 유아 편식 개선 방법과 식단 구성법을 정리해보겠습니다.
편식하는 아이에게 가장 먼저 바꿔야 할 것
편식을 고치겠다고 싫어하는 음식을 갑자기 많이 주는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
평소 먹지 않던 음식이라면 아주 적은 양부터 식탁에 올려보는 것이 좋습니다.
예를 들어 브로콜리를 전혀 먹지 않는 아이라면 브로콜리 한두 송이 정도만 밥상에 함께 놓아보세요.
처음부터 먹게 만드는 것이 목표가 아니라 눈으로 보고 냄새를 맡고 만져보고 맛볼 기회를 만드는 것부터 시작하는 것입니다.
식품안전나라 역시 편식하는 음식은 처음에 적은 양으로 맛을 경험하게 한 뒤 점차 양을 늘리고, 조리법을 다양하게 시도하는 방법을 안내하고 있습니다.
1. 좋아하는 음식과 싫어하는 음식을 함께 주세요
아이에게 싫어하는 음식만 따로 주면 식사 자체를 거부할 수 있습니다.
그보다는 아이가 잘 먹는 음식 하나와 아직 잘 먹지 않는 음식 하나를 함께 차려보세요.
예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
- 밥 + 달걀찜 + 잘게 다진 브로콜리
- 주먹밥 + 닭고기 + 잘게 썬 당근
- 감자볶음 + 소고기 + 익힌 애호박
- 김밥 + 달걀 + 소량의 시금치
좋아하는 음식만 계속 주는 것보다는 아이가 익숙한 음식 사이에 새로운 식품을 조금씩 경험하게 하는 편이 좋습니다.
2. 채소를 무조건 눈에 보이지 않게 숨길 필요는 없습니다
편식이 심한 아이에게 채소를 잘게 다져 볶음밥이나 주먹밥 등에 넣는 방법은 활용할 수 있습니다.
하지만 매번 채소를 완전히 숨기는 방법만 사용하면 아이가 채소의 맛과 모양에 익숙해질 기회를 놓칠 수도 있습니다.
따라서 처음에는 잘게 다져 좋아하는 음식에 섞어주고, 익숙해지면 작은 조각의 채소도 함께 제공해보세요.
예를 들어 당근을 처음에는 볶음밥에 잘게 넣었다가 나중에는 부드럽게 익힌 당근 한두 조각을 따로 놓아주는 식입니다.
3. 고기를 싫어한다면 식감부터 바꿔보세요
고기를 싫어하는 아이 중에는 고기 맛 자체보다 질기거나 퍽퍽한 식감을 싫어하는 경우도 있습니다.
이럴 때는 같은 고기를 계속 구워주는 것보다 조리법을 바꿔보는 것이 현실적입니다.
- 다진 소고기 → 소고기 완자
- 닭가슴살 → 잘게 찢어 주먹밥이나 볶음밥에 넣기
- 불고기 → 잘게 잘라 밥과 함께 먹기
- 생선 → 가시를 완전히 제거하고 부드럽게 조리하기
아이가 먹기 편한 크기와 부드러운 식감부터 시작해보세요.
4. 밥을 잘 먹지 않는다면 밥의 형태를 바꿔보세요
밥을 싫어한다고 해서 밥만 계속 먹이려고 할 필요는 없습니다.
주먹밥, 볶음밥, 김밥처럼 밥의 형태를 바꾸면 아이가 조금 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
다만 좋아하는 재료만 지나치게 많이 넣어 밥보다 다른 재료를 골라 먹게 만들지는 않는 것이 좋습니다.
아이의 기호를 활용하되 밥과 단백질 식품, 채소 등을 함께 경험할 수 있도록 구성하는 것이 핵심입니다.
5. 아침·점심·저녁을 완벽하게 먹이려고 하지 마세요
편식하는 아이를 키울 때 부모가 가장 힘들어하는 부분 중 하나가 매끼 영양 균형을 맞추려는 부담입니다.
아침에 채소를 먹지 않았다고 점심에 채소를 억지로 먹이려고 할 필요는 없습니다.
한 끼만 보고 판단하기보다 하루 전체, 더 나아가 며칠 동안 어떤 음식을 먹었는지 살펴보는 것이 좋습니다.
오늘 달걀을 잘 먹었다면 다음 식사에서는 생선이나 고기 등 다른 단백질 식품을 시도하고, 채소도 종류를 바꿔가며 조금씩 제공해보세요.
유아기에는 성장 상태와 활동량 등에 따라 필요한 영양소와 섭취량이 달라지므로, 아이의 성장 상태까지 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
6. 간식을 너무 자주 주지 않는 것도 중요합니다
식사를 잘 먹지 않는 아이에게 과자나 우유를 자주 주면 아이 입장에서는 식사를 기다릴 이유가 줄어들 수 있습니다.
식품안전나라에서도 유아는 일정한 시간에 식사하고, 간식은 다음 식사에 지장을 주지 않도록 적절히 제공하는 것이 좋다고 안내합니다.
간식은 과자나 단 음료만 반복하기보다 과일, 고구마, 감자, 빵, 요거트 등 다양한 식품을 활용해보세요.
특히 식사 직전에 간식을 많이 먹이지 않는 것이 중요합니다.
7. 현실적으로 따라 하기 쉬운 하루 식단 예시
편식하는 아이에게 매일 새로운 음식을 만들어줄 필요는 없습니다.
평소 가족이 먹는 음식에서 아이가 먹기 좋은 형태로 조금만 바꾸어도 충분합니다.
아침
밥 + 달걀찜 + 김 + 익힌 채소 조금
오전 또는 오후 간식
과일 + 플레인 요거트 또는 고구마
점심
닭고기 채소볶음밥 + 과일 조금
저녁
밥 + 소고기 완자 + 애호박볶음 + 국 또는 찌개
여기서 중요한 것은 아이가 모든 음식을 다 먹는 것이 아닙니다.
먹지 않는 음식도 소량씩 식탁에 올려 새로운 음식에 익숙해질 기회를 주는 것입니다.
8. 같은 재료를 다른 방법으로 만들어보세요
아이들은 같은 재료라도 모양과 식감에 따라 반응이 달라질 수 있습니다.
예를 들어 감자를 싫어한다면 감자볶음만 계속 주기보다 삶은 감자, 감자전, 으깬 감자 등으로 형태를 바꿔볼 수 있습니다.
당근도 볶음밥에 넣어 먹게 한 뒤 익숙해지면 부드럽게 찐 당근을 조금씩 맛보게 할 수 있습니다.
식품안전나라에서도 채소는 볶음밥, 김밥, 주먹밥, 카레라이스 등 아이가 좋아하는 음식에 섞어 조리하는 방법을 소개하고 있습니다.
9. "한 입만 먹어"를 반복하지 않는 것도 도움이 됩니다
부모 입장에서는 한 입이라도 먹었으면 하는 마음이 당연합니다.
하지만 매번 먹으라고 재촉하면 아이에게 식사 시간이 부담으로 느껴질 수 있습니다.
새로운 음식을 식탁에 놓고 아이가 먹을지 선택할 수 있도록 기다려주는 것도 방법입니다.
먹지 않았다고 크게 혼내거나, 먹었다고 과도한 보상을 주기보다는 음식 자체에 익숙해질 수 있도록 편안한 분위기를 만들어주세요.
특히 싫어하는 음식을 억지로 먹이는 방식은 피하는 것이 좋습니다.
10. 부모가 먼저 먹는 모습을 보여주세요
아이에게 채소를 먹으라고 하면서 부모는 채소를 먹지 않는다면 아이가 납득하기 어려울 수 있습니다.
가능하다면 가족이 함께 식사하면서 부모가 다양한 음식을 자연스럽게 먹는 모습을 보여주세요.
"이거 먹어"라고 계속 권하기보다 부모가 맛있게 먹는 모습을 보여주는 것이 오히려 편안한 식사 분위기를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
편식 개선에서 가장 중요한 것은 '완벽한 식단'이 아닙니다
편식하는 아이의 식습관을 하루아침에 바꾸기는 어렵습니다.
오늘 채소를 한 조각 먹었다면 그것도 경험이고, 어제 거부했던 음식을 오늘 손으로 만져봤다면 그것 역시 변화입니다.
아이에게 다양한 음식을 반복해서 접할 기회를 주고, 식사시간을 지나치게 긴장된 시간으로 만들지 않는 것이 중요합니다.
그리고 아이가 특정 음식만 지속적으로 거부하거나, 먹는 음식의 종류가 매우 제한적이고 성장이나 체중 증가에 문제가 있거나, 씹기·삼키기 어려움이나 반복적인 구토 등이 함께 나타난다면 단순한 편식으로만 생각하지 말고 소아청소년과 등 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
편식 개선의 목표는 한 끼를 깨끗하게 비우게 만드는 것이 아니라, 아이가 다양한 음식을 부담 없이 경험하도록 돕는 것입니다.
오늘부터 모든 것을 바꾸려고 하기보다 아이가 잘 먹는 음식 하나에 새로운 음식 하나를 조금씩 더해보세요. 식사시간이 조금 편안해지는 것부터 시작해도 충분합니다.
참고할 만한 공식 정보
질병관리청 국가건강정보포털과 식품안전나라에서는 영유아의 식이영양, 편식, 식습관 등에 대한 정보를 제공하고 있습니다. 아이의 연령과 성장 상태에 따라 필요한 식사량과 영양소가 달라질 수 있으므로 구체적인 영양 상담이 필요한 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.