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잠을 자려고 누웠는데 정신은 오히려 또렷해지는 날이 있습니다.
오늘 있었던 일이 계속 생각나기도 하고, 내일 할 일을 떠올리다 보면 어느새 잠들 시간이 훌쩍 지나가기도 합니다.
이럴 때 억지로 잠을 청하기보다 호흡에 집중하면서 몸의 긴장을 천천히 낮춰보는 방법이 있습니다.
오늘 소개할 방법은 특별한 도구가 필요하지 않습니다. 침대에 편안하게 누운 상태에서 숨을 천천히 들이마시고 더 길게 내쉬는 것에 집중하면 됩니다.
먼저 잠들려고 너무 애쓰지 마세요
잠이 오지 않을 때 가장 흔한 실수는 '빨리 자야 한다'고 계속 생각하는 것입니다.
시간이 늦어질수록 내일 일정이 걱정되고, 잠을 못 자고 있다는 사실 자체가 스트레스가 될 수 있습니다.
이때는 잠을 억지로 만들어내려고 하기보다 몸을 편안하게 만드는 데 집중한다고 생각해 보세요.
호흡 역시 잠을 강제로 유도하는 기술이라기보다 잠들기 전 긴장을 낮추기 위한 이완 방법으로 활용하는 것이 좋습니다.
가장 간단한 수면 호흡법
침대에 편안하게 누운 다음 다음 순서대로 천천히 따라 해보세요.
- 눈을 편안하게 감습니다.
- 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
- 약 4초 정도에 걸쳐 편안하게 들이마십니다.
- 숨을 억지로 참지 않고 바로 천천히 내쉽니다.
- 약 6초 정도에 걸쳐 길게 내쉽니다.
- 다시 자연스럽게 숨을 들이마십니다.
- 이 과정을 5~10회 정도 반복합니다.
중요한 것은 정확히 4초와 6초를 맞추는 것이 아닙니다.
들이마시는 것보다 내쉬는 시간을 조금 길게 유지하면서 편안하게 호흡하는 것에 집중해 보세요.
숨을 참을 필요는 없습니다
인터넷에서 다양한 호흡법을 찾아보면 일정 시간 숨을 참는 방법도 볼 수 있습니다.
하지만 잠들기 위해 호흡을 억지로 참을 필요는 없습니다.
숨을 참는 것이 불편하거나 어지럽다면 바로 중단하고 평소처럼 자연스럽게 호흡하세요.
특히 호흡에 집중하다가 오히려 긴장된다면 숫자를 세는 것조차 내려놓고 편안하게 숨을 쉬는 것으로 충분합니다.
잠이 안 올 때는 '내쉬는 숨'에 집중해보세요
호흡을 하면서 자꾸 다른 생각이 떠오른다면 생각을 억지로 없애려고 하지 마세요.
대신 숨이 들어오고 나가는 느낌에 다시 집중하면 됩니다.
예를 들어 속으로 천천히 이렇게 생각해 볼 수 있습니다.
“들이마시고…… 내쉬고……”
다시 생각이 떠오르면 또 호흡으로 돌아옵니다.
생각을 완전히 비우는 것이 목표가 아니라 복잡한 생각에서 잠시 호흡으로 관심을 옮기는 것이 핵심입니다.
어깨에 들어간 힘도 함께 빼주세요
호흡만 신경 쓰다 보면 어깨에 힘을 주고 있는 경우가 있습니다.
숨을 내쉴 때 어깨와 턱의 힘을 함께 풀어보세요.
- 이마에 힘 빼기
- 턱을 꽉 다물지 않기
- 어깨를 아래로 편안하게 내려놓기
- 손가락에 힘을 빼기
- 다리에 힘을 주지 않기
몸 전체를 억지로 이완하려 하지 말고, 숨을 내쉴 때 한 부위씩 힘을 빼는 정도로 충분합니다.
5분만 해도 괜찮습니다
처음부터 오랫동안 호흡할 필요는 없습니다.
잠자리에 누운 뒤 5분 정도 천천히 호흡하면서 몸의 변화를 느껴보세요.
호흡을 반복하면서 졸음이 온다면 더 이상 숫자를 세거나 호흡을 조절하려 하지 말고 자연스럽게 잠들면 됩니다.
반대로 5분이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 계속할 필요도 없습니다.
잠들기 전 스마트폰은 내려놓으세요
호흡법을 하면서 한 손으로 스마트폰을 들고 있으면 잠들기 전 긴장을 낮추기가 어려울 수 있습니다.
잠들기 전에는 스마트폰을 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두고 화면을 보지 않는 것이 좋습니다.
CDC는 취침 전 전자기기 사용을 줄이고, 침실을 조용하고 편안하며 서늘하게 유지하는 등의 수면 습관을 권하고 있습니다.
잠이 안 올 때 피하면 좋은 것들
호흡법만큼 중요한 것이 잠들기 전 환경입니다.
- 늦은 시간까지 스마트폰 화면 보기
- 잠이 오지 않는다고 계속 시간을 확인하기
- 늦은 시간에 카페인 음료 마시기
- 잠들기 직전에 과식하기
- 술을 이용해 잠을 청하기
- 침대에서 업무나 걱정거리를 계속 생각하기
특히 카페인은 오후 늦은 시간 이후에도 수면에 영향을 줄 수 있으므로 평소 잠이 잘 오지 않는다면 섭취 시간을 확인해 보는 것이 좋습니다.
잠이 오지 않을수록 시계를 보지 않는 것도 방법입니다
“벌써 1시네”, “이제 몇 시간밖에 못 자겠네”라고 계속 시간을 확인하면 오히려 마음이 조급해질 수 있습니다.
잠이 오지 않는 날에는 휴대폰이나 시계를 반복해서 확인하기보다 눈을 감고 편안하게 호흡하는 데 집중해 보세요.
시간을 확인해야 한다는 생각이 들더라도 잠시 내려놓는 것이 좋습니다.
호흡법이 잘되지 않아도 괜찮습니다
호흡을 시작했는데 잡생각이 계속 떠오를 수도 있습니다.
그렇다고 호흡법을 잘못하고 있는 것은 아닙니다.
오늘 있었던 일이나 내일 해야 할 일이 생각날 때마다 다시 호흡으로 관심을 옮겨보세요.
생각이 떠오르지 않게 만드는 것이 아니라, 떠오른 생각에서 다시 호흡으로 돌아오는 연습이라고 생각하면 훨씬 편합니다.
잠이 오지 않는 날의 5분 루틴
|
순서 |
방법 |
|---|---|
| 1 | 스마트폰을 내려놓습니다. |
| 2 | 편안한 자세로 눕습니다. |
| 3 | 어깨와 턱의 힘을 뺍니다. |
| 4 | 4초 정도 천천히 들이마십니다. |
| 5 | 6초 정도 편안하게 내쉽니다. |
| 6 | 5~10회 반복합니다. |
그래도 잠이 오지 않는다면
호흡법은 잠들기 전 긴장을 낮추는 데 활용할 수 있는 방법이지만 모든 사람에게 같은 효과가 나타나는 것은 아닙니다.
며칠 잠이 안 오는 것과 달리 잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 반복되고 낮 동안 피곤함이 계속된다면 단순히 수면 호흡법만으로 해결하려 하지 않는 것이 좋습니다.
장기간 지속되는 불면증에는 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 주요 치료 방법으로 권고되고 있으며, 필요한 경우 의료진과 상담해 원인을 확인할 수 있습니다.
또한 심한 코골이와 함께 자는 동안 숨이 멎는다는 이야기를 듣거나, 낮에 심한 졸림과 피로가 반복된다면 수면무호흡증과 같은 수면질환 가능성도 확인할 필요가 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서도 이러한 증상을 수면무호흡증의 주요 증상으로 안내하고 있습니다.
잠을 잘 자기 위한 가장 간단한 습관
잠이 오지 않는 밤에는 “빨리 잠들어야 한다”는 생각부터 잠시 내려놓아 보세요.
스마트폰을 내려놓고 편안하게 누운 뒤 천천히 숨을 들이마시고, 조금 더 길게 내쉬어 보세요.
어깨와 턱의 힘을 빼고 호흡에만 잠시 집중하는 것입니다.
이 방법이 반드시 바로 잠들게 해주는 것은 아니지만, 잠들기 전 몸과 마음을 편안하게 만드는 하나의 방법으로 활용할 수 있습니다.
오늘 밤 잠이 쉽게 오지 않는다면 잠을 억지로 재촉하기보다 숨을 천천히 내쉬는 것부터 시작해 보세요.
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