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워킹맘을 위한 간단 건강식 레시피 5가지
moneytrai2n
2025. 11. 27. 02:27
바쁜 워킹맘을 위한 10~15분 건강식 레시피 5
바쁠수록 간편하고, 간편할수록 영양이 중요합니다.
아래 5가지 레시피는 재료 준비와 조리 방법이 쉽고 시간도 10~15분 내외로 끝나는 실전형 메뉴입니다.
냉장고 기본 재료로 바로 만들 수 있고, 아이들도 잘 먹는 구성으로 구성했습니다.
1. 닭가슴살 채소 볶음 — 단백질 & 식이섬유 기본
준비 시간: 약 12분
재료: 닭가슴살 150g(슬라이스), 양파 1/4, 파프리카 1/2, 브로콜리 약간, 올리브오일 1T, 소금·후추, 간장 1T
만드는 법
- 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 소금·후추로 간해 센 불에서 익힌다 (약 4~5분).
- 닭이 익으면 썰어둔 채소를 넣고 3~4분간 센 불에서 빠르게 볶는다.
- 간장 1T로 마무리 간을 맞추고 한 번 휘젓는다. 불을 끄고 통깨 조금 뿌리면 향이 좋아진다.
포인트: 닭을 너무 오래 익히면 퍽퍽해지니 익은 후 채소를 빠르게 넣어 촉촉함 유지.
2. 아보카도 달걀 토스트 — 5분 완성 영양 브런치
준비 시간: 약 7분
재료: 통밀식빵 1장, 아보카도 1/2, 삶은 달걀 1개(또는 스크램블), 소금·후추 약간
만드는 법
- 식빵을 토스터에 굽는다.
- 아보카도를 포크로 으깨 소금·후추로 간한다.
- 구운 빵에 아보카도 페이스트를 바르고 삶은 달걀을 올려 마무리.
포인트: 아침 출발 전 빠르게 만들 수 있고 포만감이 좋아 오전 에너지 유지에 도움.
3. 두부채소 계란탕 — 속편한 한 끼
준비 시간: 약 10분
재료: 두부 반 모, 애호박 약간, 양파·대파 약간, 계란 1개, 물 500ml, 국간장 1T, 소금
만드는 법
- 냄비에 물을 붓고 채썬 채소를 넣어 끓인다.
- 채소가 익으면 두부를 큐브로 잘라 넣고 2분 더 끓인다.
- 계란을 푼 것을 천천히 부어 한 번 저으며 불을 끈다. 마지막에 대파와 소금으로 간 맞추기.
포인트: 소화가 잘 되어 아침이나 저녁 가볍게 먹기 좋고, 단백질과 수분 섭취에 도움.
4. 연어 샐러드 볼 — 씻고 섞기만 하면 끝
준비 시간: 약 8~10분
재료: 훈제 연어(또는 구운 연어) 80g, 믹스 샐러드 채소, 방울토마토, 삶은 계란 1개, 올리브오일·레몬즙·소금
만드는 법
- 접시에 샐러드 채소를 깔고 연어, 반으로 자른 방울토마토, 삶은 계란을 올린다.
- 올리브오일 1t·레몬즙 약간·소금으로 드레싱을 만들어 뿌린다.
포인트: 오메가-3가 풍부한 연어로 간단하지만 영양 균형이 우수. 도시락용으로도 활용 가능.
5. 한 그릇 고등어 덮밥 — 든든하고 간편
준비 시간: 약 12분
재료: 밥 1공기, 고등어구이(시판 제품 사용 가능), 깻잎·양파·김가루 약간, 고추장 1t+참기름 1/2t
만드는 법
- 고등어를 데워 밥 위에 올린다.
- 썰어둔 깻잎·양파·김가루를 올리고 고추장+참기름 소스를 약간씩 넣어 비벼 먹는다.
포인트: 등 푸른 생선으로 단백질·칼슘·오메가-3 보충. 아이들 반찬으로도 인기.
실전 팁 — 워킹맘을 위한 빠른 조리 노하우
- 주말에 채소·고기 손질해 밀폐용기에 보관하면 평일 조리가 훨씬 쉬워짐.
- 냉동 채소·통조림(참치 등)을 적절히 활용하면 시간 절약.
- 한 번에 2~3인분 만들어 냉장 보관 후 1~2일 내에 소비.
- 간 조절은 마지막에 — 아이와 함께 먹을 때는 소금·간장 양을 줄이세요.
간단 영양 포인트: 한 끼에 단백질(닭·연어·두부·고등어 등) + 식이섬유(채소) + 건강한 지방(아보카도·올리브오일)을 섞어 구성하면 포만감과 영양 균형을 동시에 잡을 수 있습니다.